Príprava na polmaratón za 10 týždňov: ako začať, vytrvať a uspieť?
Ako sa pripraviť polmaratón: Kompletný návod pre amatérskeho bežca
Rozhodol si sa postaviť výzve a zabehnúť polmaratón? Gratulujem! Zvládnuť 21,1 kilometra je úžasný športový cieľ, ktorý si vyžaduje nielen odhodlanie, ale aj systematickú prípravu. V tomto článku ti ponúkam praktické rady, ktoré ti pomôžu pripraviť sa na tvoj veľký deň. Ako darček som na záver priložil kompletný 10-týždňový tréningový plán.
1. Stanov si reálny cieľ
Skôr ako začneš s prípravou, urči si konkrétny a reálny cieľ. Bez jasného cieľa bude tvoja motivácia nekonzistentná, čo môže viesť k vynechávaniu tréningov a horšiemu výkonu. Pri určovaní cieľa buď realista. Ak si amatérsky bežec, cieľom môže byť dokončenie polmaratónu bez ohľadu na čas. Ak už máš niečo odbehané, cieľ môže byť odbehnúť polmaratón v určitom tempe. Ak už polmaratón máš za sebou, cieľom môže byť zlepšenie tvojho času o 5-10%.
2. Pravidelnosť je kľúčová
Príprava na polmaratón ťa bude stáť niekoľko hodín týždenne. Nájdi si čas na dodržanie svojho tréningového plánu a drž sa ho, nech už máš akýkoľvek pracovný či rodinný rozvrh. Pravidelnosť postupne prinesie výsledky. V prípade, že tréning nedokážeš ani pri najväčšej snahe v daný deň odbehnúť, neprekladaj ho na iný deň, ale preskoč.
3. Správna výživa
Strava hrá počas prípravy dôležitú rolu. Zameraj sa na vyváženú stravu bohatú na sacharidy (pre energiu), bielkoviny (na regeneráciu svalov), zdravé tuky a dostatok vlákniny. Nezabúdaj na hydratáciu pred, počas aj po tréningu. Počas prípravy ti pomôžu aj výživové doplnky.
4. Regenerácia a spánok je druhý tréning
Telo potrebuje čas na zotavenie. Po každom behu dopraj svalom regeneráciu, strečing alebo relaxačné cvičenia, ako je joga. Kvalitný spánok (aspoň 7 - 8 hodín denne) je nevyhnutný pre fyzickú, mentálnu pohodu a ďalší tréning.
5. Pohodlná bežecká obuv a ponožky
Základom prípravy je kvalitná bežecká obuv s dobrým tlmením, ktorá ti pošetrí nohy. Ak si amatérsky bežec, kľudne môžeš odbehnúť polmaratón aj v tréningovej obuvi. Ak už máš niečo odbehané, môžeš na preteky vymeniť botasky s menším tlmením. Čím menšie tlmenie, tým pobežíte rýchlejšie, ale viac to pocítia vaše nohy. Nikdy si neber na preteky neodskúšané botasky. Veľmi podstatné sú aj odskúšané bežecké ponožky, ktoré ti nespravia pľuzgiere, dobre odvedú pot a cítiš sa v nich pohodlne.
6. Športové hodinky alebo aplikácia
Tréningový plán je založený na určitých údajoch ako dĺžka behu, priemerné tempo alebo srdcová frekvencia. Preto je vhodné mať aspoň základné športové hodinky alebo športovú aplikáciu v mobile.
7. Ako bude v skratke vyzerať tréningový plán na 10 týždňov?
Pri 10-týždňovom tréningovom pláne na polmaratón je dôležitá systematickosť a samozrejme je nutné, aby si mal už aspoň nejaké skúsenosti s behom. Ak si úplný nebežec a nešportovec, za 10 týždňov to zrejme nedáš.
1. – 4. týždeň: Základy vytrvalosti
Začni pomaly a postupne zvyšuj kilometre. Kľúčom je budovanie základnej vytrvalosti bez preťaženia organizmu. Cieľom bude zabehnúť 3 – 4 behy týždenne v pohodovom tempe v dĺžke 5 – 9 kilometrov.
5. – 7. týždeň: Zvyšovanie intenzity
V tomto období začni pridávať dlhšie behy (tzv. „long runy”). Cieľom bude zabehnúť 1x týždenne 10 – 12 km beh a 1x týždenne pridáš intervalový beh – ľahké šprinty alebo rýchlejšie tempo. Zvyšné behy beháš stále v pohodovom tempe.
8. – 9. týždeň: Finálna príprava
Mal by si už cítiť lepšiu vytrvalosť a tempo. V 8. týždni zabehneš testovací dlhý 15 – 17 km beh v pomalom tempe, aby si si zvykol na dlhšie zaťaženie. Pri tomto behu je vhodné vyskúšať aj energetické gély, ktoré budeš používať na polmaratóne.
10. týždeň: Tapering
Počas posledného týždňa znížiš kilometre na minimum, len aby si sa udržal v pohybe a neunavil sa. Dopraj si dostatok spánku, regeneráciu a mentálnu pohodu.
Kompletný a podrobný 10-týždňový tréningový plán nájdeš na konci článku.
8. Doplnky výživy
Prípravu na polmaratón a samotný polmaratón je vhodné doplniť o kvalitné doplnky výživy. Základom je kvalitná a vyvážená strava, ale doplnky výživy ti pomôžu zlepšiť regeneráciu a zvýšiť výkon.
Počas polmaratónu využiješ energetické tyčinky, gély či iontové nápoje, ktoré ti výrazne dodajú energiu a ktoré budeš potrebovať. Tréningové behy nad 10 km sú vhodné na odskúšanie týchto doplnkov. Na polmaratón si zober tie, s ktorými si bol najviac spokojný a máš ich vyskúšané.
Kvalitné výživové doplnky nájdeš v e-shope a pri stiahnutí 10-týždňového tréningového plánu na polmaratón ti rovno pribalím aj 10% zľavu na úvodnú objednávku.
9. Deň pred pretekmi
Deň pred pretekmi si dopraj ľahkú stravu, dostatok oddychu a spánku. Neplánuj si nič stresové, ani žiadnu fyzickú aktivitu. Priprav si všetky veci na polmaratón – obuv, oblečenie, výživu. Nezabudni si nabiť športové hodinky a dobre sa vyspi.
10. Čo robiť počas preteku?
Začni pomaly a neprepáľ to. Nenechaj sa strhnúť okolitými bežcami, ktorí majú tendenciu prepáliť začiatok. Príliš rýchly začiatok vedie k predčasnému vyčerpaniu. Drž sa svojho tempa, nechaj sa predbehnúť bežcami, ktorí vyrazili príliš rýchlo. Ty máš svoj cieľ.
Hydratuj sa. Na každej občerstvovacej stanici vypi pár dúškov vody alebo iontového nápoja, aj keď nepociťuješ aktuálnu potrebu piť.
Dopĺňaj energiu. Bez doplnenej energie to nejde. Telo je ako auto, bez paliva sa zastaví. Použi na to gély alebo tyčinky, ktoré si si odskúšal v tréningu. Ideálne keď si to naplánuješ tesne pred občerstvovacou stanicou.
Motivuj sa. Rozdeľ si trať do menších cieľov a po každom dosiahnutí si povedz „zvládnem to“. Jednoduchšie je zabehnúť 21 x1 km ako 21km naraz :) )
Uži si to. Nastav si hlavu, aby si si to užil. Po prebehnutí cieľa si spomeň, že toto je cieľ a odmena tvojej 10-týždňovej bežeckej výzvy.
11. Čo robiť po preteku?
Po dobehnutí si sprav ľahký strečing a doplň energiu regeneračným drinkom alebo sacharidmi a bielkovinami. Nasledujúci deň si dopraj voľno a ľahkú prechádzku.
Pamätaj – je to cesta, nie len cieľ!
Príprava na polmaratón pomôže nielen zlepšiť kondíciu, ale aj prekonať samého seba. Každý tréning je malým víťazstvom, ktoré postupne dovedie k tomu veľkému – dobehnutiu do cieľa. Nech je už čas na polmaratóne akýkoľvek, byť na štarte a dokončiť pretek s radosťou je samo o sebe obrovským úspechom.
Tak na čo čakať? Obuj tenisky a pusti sa do toho! 😊
